Mes del corazón: Los hábitos que puedes mejorar para protegerlo
Agosto es el mes del corazón y por ello autoridades hacen un llamado al autocuidado y a informarse sobre cómo prevenir las enfermedades cardiovasculares, primera causa de muerte en Chile. “De hecho, encabezando la lista figuran la cardiopatía coronaria (infarto al corazón) y los accidentes vasculares cerebrales (infarto al cerebro)”, afirma el doctor Pedro Barreda, pediatra y miembro del Consejo Consultor de Nutrición de Herbalife Nutrition con sede en Los Ángeles, EE.UU.
Según el Ministerio de Salud, mejorar los hábitos de vida podría disminuir en un 50-70% la posibilidad de sufrir problemas cardíacos. Las enfermedades cardiovasculares no presentan síntomas evidentes, y se manifiestan a través de un infarto al corazón o al cerebro, siendo pocas las opciones de tratamiento y mejoría cuando no se tratan a tiempo. Por eso es necesario aplicar medidas de prevención eficientes que logren revertir estos altos índices.
Para conocer más sobre cómo cuidarnos y prevenir estas enfermedades, el doctor Pedro Barreda nos comparte recomendaciones para cuidar la salud de nuestro corazón, donde la clave es modificar algunos estilos de vida:
- Controle su presión: La presión arterial es la fuerza que ejerce la sangre contra las paredes de las arterias. Los niveles de una persona sana están bajo los 140/90 mm Hg. Es importante chequearla de modo constante.
- Muévase: El ejercicio disminuye la presión arterial y el riesgo de enfermedad cardiaca, ya que mejora la circulación sanguínea y baja la carga de trabajo para el corazón. Se ha demostrado que la práctica de actividad física de manera regular puede reducir el riesgo de tener un infarto o morir por esa causa, en un porcentaje que fluctúa entre el 35 y 45%. Para mantenerlo sano haga deporte al menos tres veces a la semana y por un tiempo no menor a 40 minutos.
El corazón es un músculo como cualquier otro, si queremos que se mantenga saludable y fuerte debemos entrenarlo con ejercicios especializados, “los brazos se entrenan con pesas y el corazón haciendo deportes que aumenten el ritmo cardiaco”, explica Barreda.
- Evite el estrés: Intente generar ambientes libres de estrés y espacios para desconectarse. Prácticas como el yoga, pilates, meditación pueden ser de gran utilidad. Al generar una sensación de tranquilidad, reducen la presión arterial.
- No fume: El tabaco reduce la cantidad de oxígeno en la sangre; estrecha y endurece la capa interna de las arterias, y hace que la presión arterial aumente. Además, es el causante de reducir los niveles de colesterol bueno (HDL) en la sangre y de aumentar los niveles del malo (LDL) y de los triglicéridos. Un cigarrillo diario es suficiente para aumentar el riesgo de ataque cardiaco o cerebral.
- Coma de manera equilibrada: El doctor Pedro Barreda es enfático en afirmar que para tener un corazón sano debemos seguir una dieta balanceada, lo que en términos prácticos significa:
- Reducir ingesta de grasas trans y aceites vegetales recalentados (salvo el de oliva extra virgen): Su consumo excesivo es uno de los principales factores que inciden en las patologías asociadas al corazón. El exceso, oxida el colesterol que se acumula en las paredes de las arterias, contribuyendo al proceso de arterioesclerosis, tanto en vasos del corazón como cerebrales, asegura el doctor Barreda.
- Evitar azúcares refinados propio de tortas, pasteles, dulces y chocolates: El especialista en nutrición señala que incluso más perjudiciales que las grasas anteriores resultan ser las que se esconden en dulces, golosinas, chocolates, bebidas azucaradas, jugos azucarados, yogurt, cereales del desayuno y todo lo que lleva signos “altos en”, por lo que es imprescindible limitar su ingesta. Los azúcares refinados además aportan “calorías vacías” a nuestro organismo, o sea, no lo nutren.
- Aumentar el consumo de Omega 3: Este ácido graso esencial -presente en carnes y aceites de pescados como sardina, atún, jurel y besugo- es muy importante en la salud cardiovascular. Su consumo previene la formación de coágulos y, por ende, los infartos al miocardio, al disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos. “El real valor del Omega 3 de cadena larga específicamente DHA/EPA es que éstos ayudan al corazón a protegerse del efecto tóxico del sobrepeso, colesterol, diabetes e hipertensión”. Barreda aconseja consumir pescado al menos 2 veces a la semana (no frito); incluir en la dieta fuentes vegetales de Omega 3 como la linaza, chía, nueces e incorporar diariamente el consumo de suplementos alimenticios a base de este ácido graso DHA/EPA para ayudar a mantener niveles saludables de colesterol y triglicéridos.
- Preferir productos integrales: Para lograr una dieta balanceada y sana, se debe reducir el consumo de carbohidratos refinados (harinas blancas), y optar siempre por productos como pan, galletas y arroz integrales, los cuales además nos aportan mayor cantidad de fibra y saciedad.
- Sal en su justa medida: Reducir el consumo de sal, pues no sólo la consumimos a través de la que adicionamos directamente a nuestros alimentos, si no que el sodio se encuentra presente en la mayoría de los alimentos procesados que consumimos habitualmente.
- Duerma bien: Duerma 8 horas diarias, porque el descanso permite reponer energías y evita consumir estimulantes o exceso de cafeína para rendir durante el día. Además, un estudio publicado en la revista Archives of Internal Medicine, aconseja dormir en las tardes unos 30 minutos tres veces por semana, lo que reduciría en un 37% el riesgo de muerte por una enfermedad cardiovascular.
- Maneje sus ritmos: Cuando una persona se encuentra deprimida su química corporal cambia y su sangre se contamina y aumenta la posibilidad de que un coágulo tape una de nuestras arterias. Las actividades que nos producen felicidad hacen que nuestro cuerpo genere substancias que le hacen muy bien al organismo. Si manejamos de manera adecuada los niveles de estrés que nos presentan los quehaceres diarios tendremos una adecuada presión arterial y si hacemos actividades que nos produzcan placer, se liberará más serotonina –sustancia responsable del sentimiento de la felicidad-, más aún si son actividades físicas.