Come más fibra y te costará menos bajar de peso
La mayoría de las mujeres sabemos que la fibra es beneficiosa para nuestra salud intestinal, pero ¿conocemos realmente todos sus beneficios y cómo sacarle el máximo provecho? Acá te explicaremos todo sobre este componente de los alimentos de origen vegetal y cómo su atributo saciante es un gran aliado para controlar el apetito y nuestro peso.
La fibra, presente en cereales, frutas, verduras, semillas y leguminosas, no puede ser digerida por nuestro organismo, por lo tanto, luego de ser consumida llega intacta al colon, donde es atacado por las bacterias de la flora intestinal. Normalmente se distinguen dos tipos de fibra: soluble e insoluble.
La fibra soluble absorbe agua y se expande, aumentando el tiempo que le toma al alimento pasar por el tracto digestivo, retardando la digestión y ayudando a generar sensación de saciedad. La encontramos en la avena, algunos suplementos alimenticios, los porotos, la cebada y ciertas frutas como manzanas.
La fibra insoluble aporta volumen y ayuda a la regularidad intestinal. Su consumo debe unirse al consumo de agua y líquidos en buena cantidad. Está presente en las verduras, el salvado de trigo, el arroz integral y otros cereales enteros.
Al respecto, la nutricionista Katherine Larraguibel, asesora de Herbalife Nutrition y directora de Clínica Dyet, dice que “la fibra ayuda a facilitar el tránsito intestinal debido a que la fibra soluble actúa como prebióticos para la flora intestinal mejorando su función y por el contrario, la fibra insoluble genera volumen en las heces y a su vez contribuye a disminuir la ansiedad y a controlar los niveles de colesterol y en consecuencia, disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares”.
Tips para aumentar el consumo de fibra
La nutricionista dice que en nuestro país las personas consumen en promedio solamente el 50% de la cantidad de fibra diaria recomendado, que es de 25g a 35g, por lo que entrega prácticos consejos para incorporarla más en nuestra alimentación diaria:
Preferir carbohidratos integrales
Cambie el pan, arroz y pastas blancas por integrales. Hoy es muy fácil encontrar en los supermercados distintas variedades. También puede acompañar el pollo, pescado o carne que consume habitualmente con quínoa, choclo, habas o arvejas, que son carbohidratos integrales también.
Descubra las semillas
Acostúmbrese a echarle una cucharadita de semillas de chía, amapolas o linaza a sus preparaciones. Quedan muy bien en el yogur con fruta, ensaladas, postres y hasta en masas a base de harina integral para distintas recetas caseras.
-Consejo: Hidratar las semillas de linaza o chía para aumentar su efecto saciante: ½ taza de semillas, agregar agua hervida y caliente hasta llenar la taza, dejar reposar hasta que se enfrié, revolver y servir (guardada en el refrigerador dura varios días).
Más frutas, verduras y legumbres
Propóngase consumir legumbres ojalá 2 veces por semana y frutas todos los días. En cada comida incorpore sin excepción las verduras. No tienen sólo que ser en formato de ensalada, prepare guisos, tortillas, cremas de verduras y aumentará su consumo de fibra sin darse cuenta.
Incorporar suplementos que aporten fibra
Apóyese con suplementos alimenticios tales como LipoBond de Herbalife que genera un efecto saciante importante disminuyendo así el nivel de ansiedad en el transcurso del día, sobre todo por su contenido de celulosa microcristalina y con su alto contenido de fibra insoluble arrastra grasa y colesterol, dice Larraguibel.
