Rutina Tabata: Lleva tu estado físico al siguiente nivel
¿Has escuchado hablar de Tabata? ¿aún no? Pues bien, puede ser tu opción si no tienes mucho tiempo para hacer deporte, eso sí, no puedes ser principiante y debes estar dispuesto a ejercitarte a un nivel de intensidad elevado.
“El motivo por el que las personas se enamoran de este estilo de entrenamiento es porque te ayuda a maximizar los resultados de entrenamiento en un tiempo mínimo en el gimnasio. Esta ventaja hace que Tabata se convierta en una rutina favorita para aquellos que tienen un horario ajetreado”, asegura Samantha Clayton, Directora de Educación Física de Herbalife Nutrition.
El entrenamiento Tabata -explica la entrenadora personal- consiste en un protocolo establecido de entrenamientos de alta intensidad (HIIT) que requiere alternar episodios de ejercicio intensos con períodos de descanso. La duración del ejercicio es 20 segundos de ejercicio intenso, seguido de 10 segundos de pausa, repitiendo continuamente por ocho segmentos del ejercicio deseado.
Una sesión tradicional de Tabata está compuesta de cuatro ejercicios en total, lo que hace que tu rutina dure solamente cuatro minutos. Por ejemplo:
Rutina Tabata de piernas y glúteos
Ejercicio 1: sentadillas – 20 segundos
Descansa: 10 segundos
Ejercicio 2: zancada inversa de pierna derecha y salto con rodilla al pecho – 20 segundos
Descanso: 10 segundos
Ejercicio 3: zancada inversa de pierna izquierda y salto con rodilla al pecho – 20 segundos
Descanso: 10 segundos
Ejercicio 4: zancada lateral alterna -20 segundos
Cuatro minutos, aunque sean increíblemente intensos, no son lo suficiente para muchas personas, y por lo general, es posible juntar tres o cuatro Tabatas con un descanso cada vez que se complete un set, haciendo que esta rutina completa dure unos 20 minutos. “He sido testigo de este formato en clases, y te permite incorporar ejercicios de tronco, piernas, parte superior del cuerpo y “Tabata cardio” para un reto extremo de cuerpo entero”.
La intensidad natural del entrenamiento Tabata significa que no es recomendado para principiantes. “Necesitas estar saludable, sin lesiones, y estar ejercitándote en la actualidad a un nivel intermedio o avanzado antes de intentar seguir este formato de alta intensidad”, aclara Clayton.
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