Recetas y consejos nutricionales:
Cómo no excederse con la comida estos 5 días de fiestas patrias
- Los mejores cortes de carne, dulces sin azúcar, empanadas integrales y un menú equilibrado para los días de celebración son las técnicas para disfrutar de los clásicos platos dieciocheros sin culpa durante estas fiestas patrias.
Se avecinan los tan esperados cinco días para disfrutar en familia y con los amigos de unos pasos de cueca y sobre todo de los clásicos platos chilenos que abundan durante estas fiestas. La nutricionista Evelyn Figueroa, coordinadora del programa de Vida Saludable de Aramark, aconseja mantener los favoritos dieciocheros incorporando nuevas preparaciones más saludables y planificando el consumo durante estos largos días de celebración.
Menú dieciochero: un mix de verduras con clásicos de fiestas patrias
Una empanada y un choripán suman un total de 1.000 calorías aproximadamente, que equivalen a la mitad de lo que una persona debiese consumir al día, sobrepasando también el 30% del aporte calórico que un almuerzo debiese tener.
Para evitar los excesos clásicos de esta celebración, la especialista elaboró el siguiente menú de fiestas patrias distribuyendo durante los cinco días de celebración los típicos platos chilenos, incluyendo también preparaciones más saludables, fáciles y sabrosas.
“Prefiere este menú a la hora de almuerzo. Si tienes una cena o celebración nocturna, evita los carbohidratos y favorece el consumo de verduras verdes. En la noche el gasto calórico es menor que durante el día, por eso es recomendable disminuir las porciones durante el transcurso de la jornada”, agrega Evelyn.
- Día 1: Una empanada de horno o un choripán de ave, variedad de ensaladas y una copa de vino tinto.
- Día 2: Anticucho de ave y vacuno más ensalada a la chilena, acompañado de una copa de vino tinto.
- Día 3: Verduras a la parrilla y de postre mote con huesillo endulzado con estevia.
- Día 4: Pescado a la parrilla con papas asadas y ensaladas, de postre macedonia de frutas.
- Día 5: Pollo a la parrilla con variedad de ensaladas y de postre leche asada a la naranja (con leche descremada y endulzante).
Recetas fáciles y saludables para fiestas patrias
1) Asado para todos los gustos
La parrilla no se apaga este 18 y la clave está en la elección de los productos y atreverse con novedosas preparaciones. Según la nutricionista es importante elegir cortes que sean bajos en grasas como asiento, lomo liso, entre otros, y carnes blancas como pollo y pavo. Además, una buena alternativa es cocinar el pescado a las brasas que es sabroso, rico en proteínas y bajo en grasas.
Pescado asado: parrillando en honor a nuestros kilómetros de costa
Ingredientes
– Pescado (prefiere reineta, cojinova, lenguado o mero).
– Tomate
– Cebolla
– Limón
– Orégano
– Sal de mar o rosada.
Preparación:
– En papel aluminio envolver la porción de pescado con un par de rodajas de tomate y cebolla en corte juliana.
– Condimentar con limón, orégano y una pizca de sal.
– Cocinar a las brasas por 10 minutos.
Pimentón relleno: no solo los vegetarianos disfrutan las verduras a la parrilla
Ingredientes (6 porciones)
– 3 pimientos rojos (6 mitades)
– 6 huevos
– Una pizca de merquén y orégano
– Sal a gusto
Preparación:
– Cortar a la mitad los pimentones y poner a la parrilla con la parte interna hacia abajo por 20 minutos aproximadamente para sellarlos.
– Luego agregar un huevo entero y toques de orégano a gusto.
– Una vez cocido el huevo, ¡a disfrutar!
¿Sabías qué?
– El aporte calórico de 3,5 porciones de pimentón relleno con huevo son equivalentes a 1 choripán.
2) Empanadas caseras y saludables
Un infaltable son las tan preciadas empanadas de pino. “Una buena alternativa es reemplazar la harina refinada por integral, que si bien no tiene menos calorías aporta más fibra insoluble, lo que genera mayor sensación de saciedad”, indica la nutricionista de Aramark.
Ingredientes (10 porciones)
Para la Masa:
– 4 tazas de harina (mezcla harina blanca e integral en porciones iguales)
– 60 ml de aceite de oliva
– 1 ½ taza de agua tibia
– ½ cucharadita de sal
Relleno:
– 2 cebollas
– ½ pimentón rojo
– 1 bandeja de champiñones
– 100g de carne molida baja en grasa
– Agua fría
– Una pizca de ají de color, comino, sal y merquén a gusto.
– 10 aceitunas
– 3 huevos
– 2 cucharadas de leche
Preparación:
Masa:
– Mezclar la harina y sal, luego agregar aceite y agua.
– Amasar hasta tener una mezcla uniforme y estirar hasta que quede una masa delgada.
Relleno:
– Picar cebollas, champiñón y pimentón en cuadritos.
– Sofreír los vegetales en una sartén.
– Agregar la carne para continuar la cocción y condimentar a gusto.
– Reservar este pino para que se enfríe.
– Luego armar las empanadas y hornear por unos 10 a 15 minutos.
3) El broche de oro: postres sin azúcar
Ponle un toque de dulzor a la celebración con postres típicos de Chile sin azúcar e igualmente deliciosos.
Leche asada a la naranja sin azúcar
Ingredientes (6 personas)
– 1 litro de leche descremada
– 9 huevos
– Vainilla a gusto
– 150 gr de tagatosa
– Estevia a gusto
– Ralladura de naranja
Preparación:
– Pre calentar el horno a 180°.
– En una olla hacer un caramelo con la tagatosa.
– En una olla batir los huevos enteros con la estevia, agregar leche, vainilla y ralladura de naranja.
– Poner a fuego medio por unos minutos y revolver hasta mezclar los ingredientes.
– Retirar del fuego antes de que hierva y mezclar con el caramelo de tagatosa.
– Llevar al horno por 40 minutos
– Esperar que se enfríe para servir.
Mote con huesillo para la sed y el calor
Ingredientes (8 personas):
– 2 tazas de trigo mote
– 1 kilo de huesillo
– 4 clavos de olor
– 2 palitos de canela
– Cáscara de naranja
– 40 gotas de estevia
– 2 ½ litros de agua
Preparación:
– Lavar y dejar remojando el huesillo.
– Remojar el trigo mote y cocinar por 10 minutos.
– Cocer los huesillos por 40 minutos junto con canela, clavo de olor y cáscara de naranja.
– Agregar endulzante y poner a enfriar.
¿Sabías qué?
Reemplazando el azúcar por estevia o sucralosa y sirviendo 2/3 de mote y 1 huesillo, podrás disminuir alrededor de 180 calorías de este refrescante postre, el cual tiene un aporte total de 170 calorías aproximadamente.
