¿Conoces los beneficios de comer pescado? Aquí podrás conocer sus beneficios y como saber si está fresco a la hora de ir comprarlo.
Para muchos ya es temporada de vacaciones y uno de los destinos imperdibles para los Chilenos en verano son las costas, donde el disfrutar del mar y las temperaturas más frescas se vuelve irresistible.
Es por esto que se convierte en el momento perfecto para comer un rico pescadito en la preparación que más te guste: a la plancha, apanado o en ceviche, cualquiera puede ser la preparación para disfrutar de sus mil beneficios.
Expertos en nutrición afirman que las personas que consumen pescado tienen una mejor salud cardiovascular y tienden a ser más saludables en general. Su deliciosa carne es rica en vitaminas A, D, E, B6 y B12, yodo, fósforo, magnesio y Omega-3 (EPA y DHA), un ácido graso esencial que desempeña funciones importantes en nuestro cuerpo, como: el apoyo al crecimiento, la visión, función cerebral, disminuye la formación de coágulos en la sangre, decrecen los niveles de triglicéridos, promueve la reactividad de las arterias y baja la presión arterial, entre muchos otros beneficios. Sin embargo solo el 9,2% de la población chilena según la última Encuesta Nacional de Salud (ENS) 2016-2017, cumple con la recomendación de consumir este alimento al menos dos veces por semana para disfrutar de sus beneficios.
Así mismo, la nutricionista Katherine Larraguibel, directora de Clínica Dyet y asesora de Herbalife Nutrition, agrega que:
«Los ácidos grasos DHA y EPA son sumamente importantes para las distintas etapas de la vida, desde la intrauterina para el desarrollo del cerebro del niño/a hasta etapas adultas para mejorar la salud cardiovascular y ayudar a prevenir el Alzheimer»
Por otra parte aclara que:
«Estos ácidos grasos se encuentran principalmente en la calidad óptima en pescados y marisco, y que a su vez nos aportan proteínas de alto valor biológico que tienen la facultad de ayudarnos a recuperar nuestro peso optimo, ya que acelera el metabolismo y estimula la reducción de grasas corporal, entregando mayor saciedad.
Ahora si tu interés respecto a este rico alimento es por bajar de peso y eliminar esos kilitos de más, la Nutricionista Larraguibel recomienda consumirlos sin aceite, cocinarlo a la plancha o al horno, para evitar su consumo frito. Pero ¡¡ ojo !! que existen peces con distintos niveles de grasas (bajo en grasas- semigrasos y grasos)
Los bajos en grasas y con bajo aporte calórico (70 kcl por porción) son principalmete la merluza, reineta, bacalao y lenguado.
Los semigrasos con un aporte calórico medio (150 kcl por porción) son el congrio, la trucha, carpa y rodaballo.
Y por ultimo lo más grasos con un aporte calórico relativamente alto (250 kcl por porción) son el atún, jurel, salmón y sardinas.
Sin embargo es importante entender que hay pescados que tienen más Omega-3, pero estos son los que más grasas tienen. De este modo si lo que quieres es sólo un beneficio cardiovascular y cerebral tiene que consumir sardinas, corvina, atún, jaiba y camarones.
Te compartimos una tabla con el:
Aporte de Omega-3 de Pescados y Mariscos:
Sardinas en aceite 1,5 grs.
Camarón 1,2 grs.
Salmón, ostras, jurel 1 grs.
Corvina, congrio, merluza 0,6 grs.
Jaiba cocida 0,6 grs.
Atún en aceite 0,2 grs.
Atún al agua 0,1 grs.
El Omega-3 es un ácido graso “esencial”, esto significa que nuestro cuerpo no lo produce, por lo tanto, si queremos beneficiarnos de sus propiedades, debemos ingerirlo. La nutricionista Larraguibel aconseja suplementarnos con algún tipo de Omega-3 de muy buena calidad con DHA y EPA, en caso de que no podamos seguir la recomendación internacional de comer pescado y mariscos dos a tres veces a la semana para completar los 500 mg de DHA y EPA requeridos.
Ahora ¿Cómo saber si el pescado está fresco?
- Debe tener un olor tenue. Que su olor no sea fuerte.
- Debe tener su piel húmeda y firme. Si tiene una capa cerosa y no está terso y firme, es que ese pescado ya no está bien.
- Agallas rojas. Las agallas deben estar bien rojas y firmes a la piel. Si están café, no lo compre.
- Ojos brillantes. Y no con una capa cerosa o membrana que tienen algunos.
“Lo ideal es consumir pescados y mariscos de forma inmediata. Si es que lo vamos a comer al día siguiente, refrigerarlo máximo por 1 día. Y si lo vamos a descongelar, pasar al refrigerador, no descongelarlo a temperatura ambiente. Eso es importante porque la descomposición es muy rápida y podemos tener problemas gastrointestinales”.
Los pescados y mariscos congelados y enlatados tienen las mismas propiedades que los frescos. La única recomendación con los últimos es que se pasen por agua antes de consumirlos para sacar el exceso de sodio.
La directora de Clínica Dyet y asesora de Herbalife Nutrition hace un llamado a aprovechar nuestra costa chilena y todo lo que nos entrega. “Hay cosas que son baratas y con muchas propiedades y que la gente no consume, como la jibia o la lapa. Ahí no hay excusas”, concluye la profesional.
